김치는 2023 슈퍼푸드 1위를 차지했다ㅣ출처: 클립아트코리아 김치는 국내에서 거의 모든 식사와 함께 섭취되며, 성인은 하루에 50~200g의 김치를 먹는다. 김치에서 발견되는 다양한 성분과 화합물이 건강상의 이점을 제공한다. 비타민, 미네랄, 식이섬유, 프로바이오틱스, 캡사이신, 진저롤, 엽록소 등이 김치에 든 소중한 웰빙 성분이다. 한국한의학연구원 한의과학연구부 이명수 책임 연구원팀은 김치 관련 다수의 연구 논문을 검토한 결과, 김치는 △동맥경화 예방 △암과 관련된 악액질 개선 △콜레스테롤과 혈당 조절 △면역력 강화 △아토피성 피부염 예방 등 다양한 건강상의 이점을 갖고 있다고 발표했다. 본 연구 결과는 식품 분야 영문학술지 ‘전통민속식품(Journal of Ethnic Foods)’ 최신호에 실렸다. 이 연구 논문에서 김치를 많이 섭취하면 김치를 전혀 또는 적게 섭취하는 사람보다 체지방, 콜레스테롤, 공복 혈당, 혈중 지방 수치가 낮은 것으로 나타났다. 김치를 많이 섭취한 그룹의 평균 공복 혈당은 김치 섭취 전 80.7mg/dL에서 75.1mg/dL로 감소했다. 김치 섭취는 피부 건강, 수축기 혈압, 체질량 지수(BMI) 개선도 도왔다. 김치를 먹으면 복통, 복부 팽만, 불완전 배변 등 과민성 대장증후군(IBS) 증상이 가벼워지는 것도 확인됐다. 이 연구에서 발효 김치를 섭취하면 클로스트리듐, 리스테리아, 엔테로박터, 시겔라 등 장내 유해 세균의 비율이 감소하는 것으로 밝혀졌다. 발효 김치의 섭취는 당화혈색소, 인슐린 저항성, 공복 혈당 등 당뇨병 전단계 관련 지표도 호전시켰다. 일부 연구에선 김치 섭취가 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 간암, 자궁암에서 암세포 성장 억제를 돕는 것으로 드러났다. 이 박사팀은 논문에서 “전반적으로 발효 김치 섭취가 혈당 등 당뇨병 전단계의 각종 지표를 개선할 뿐 아니라, 총 콜레스테롤 수치, LDL 콜레스테롤 수치, 혈중 중성지방 수치, 수축기 혈압 등을 개선하는 데 기여했다”며, “IBS 증상을 완화하고 다양한 암에서 암세포 성장을 억제하는 것과도 관련이 있다”고 지적했다. 그렇다면 김치의 어떤 성분들이 이러한 효능을 내는 것일까. 다음은 농림축산식품부에서 발표한 ‘김치 기능성 규명 연구 결과’이다. 1. 항비만 효과 김치에 사용되는 각종 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 식이섬유는 적은 열량으로도 포만감을 느끼게 한다. 또한, 베타 시토스테롤, 캡사이신 등의 생리활성 물질과 김치 유산균은 중성지방 및 지방의 축적을 감소시킴으로써 비만을 예방한다. 2. 항암 효과 김치의 부원료인 마늘과 생강에 있는 알리신, 진저롤 등의 생리활성 물질들은 종양 형성을 억제하고 체내 면역력을 증강하여 위암, 유방암, 대장암 등을 억제하는 효과가 있다. 3. 콜레스테롤 개선 효과 김치의 재료가 되는 고추와 마늘에는 캡사이신, 알리신 등의 생리활성 물질들은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 감소시키고, HDL 콜레스테롤은 증가시킴으로써 심혈관계 질환을 예방한다. 4. 면역력 증진 효과 김치의 배추, 고추, 마늘, 생강에 있는 설포라판, 캡사이신, 알리신, 진저롤 등의 물질은 면역세포를 활성화하여 체내 염증 감소 및 항바이러스 효과가 있다. 실제로 2020년 한국의 낮은 코로나19 사망률은 김치 소비로 인한 것이라는 연구 결과가 발표된 바 있다. 5. 항산화 효과 김치의 재료가 되는 각종 채소에는 폴리페놀, 플라보노이드, 클로로필, 비타민 C 등과 같은 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 성분들은 인체 내의 항산화 대사와 상호작용하여, 정상세포를 공격하는 유해활성산소를 제거하고 세포나 조직의 산화 방지에 효과가 있다. 6. 장기능 개선 효과 김치에 다량 함유된 유산균은 불규칙한 생활습관과 서구화된 식생활 등으로 균형이 깨진 장내 환경을 개선하여 음식물의 소화와 흡수를 돕고, 대장 기능을 증진시키며, 변비, 설사, 장염 등 위장관계 질환을 개선시키는 효과가 있다.

그렇다면, 잠자는 시간을 미루는 행동의 심리적 기제는 무엇일까. 최근 국내 연구팀은 일상생활에서 충족되지 않은 심리적 불만족에 원인이 있음을 확인했다. 성신여자대학교 서수연 교수 연구팀이 건강한 20대 성인 60명을 대상으로 취침시간 지연행동을 하는 이유에 대해 조사한 연구 결과 이같이 밝혀졌다. 취침시간 지연행동은 수면부족을 초래한다｜출처: 게티이미지뱅크 연구 결과를 살펴보면, 참가자들은 ‘부정적인 생각이나 불쾌한 기분에서 벗어나기 위해서(31.3%)’ 취침시간 지연행동을 하는 경우가 가장 많았다. 그 뒤로 ‘하루 동안 열심히 일한 나에게 보상을 주기 위해서(26.5%)’, ‘다른 사람과 소통하고 소속감을 느끼기 위해서(18.1%)’ 순서로 응답이 많았다. 이러한 결과는 우리가 자기 전 누워서 스마트폰을 보면서 시간을 보내는 이유가 단순히 심심해서가 아니라 일상 스트레스와 불쾌한 감정을 피하고, 충족되지 않는 욕구를 해소하기 위한 노력이라는 의미다. 또 부족한 여가 시간과 휴식 속에서 스마트폰을 사용해 즉각적인 감정 해소를 추구하며 잠을 미루고 있는 것으로 이해할 수 있다. 이를 바탕으로 연구진은 취침시간 지연행동을 개선하기 위한 심리상담 프로그램(BED-PRO)을 개발하여 임상실험을 시행했다. 참가자들은 의도한 시간보다 평균 약 72분 늦게 자는 습관을 가지고 있었는데, 프로그램에 참여한 후 아무런 조치를 받지 않는 통제집단에 비해 평균 46분 감소한 취침시간 지연행동을 보였다. 또한, 연구진에 따르면 불면증 심각도(Insomnia Severity Index)와 낮 동안의 졸림 수준(Epworth Sleepiness Scale)과 같은 수면 평가 지표에서도 유의미한 개선이 나타났으며 우울(20.81%)과 같은 심리적인 요인도 개선되는 효과를 보였다.   2020년에도 성신여자대학교 서수연 교수팀은 사회적 욕구를 채우기 위해 잠자리에서 스마트폰을 더 많이 사용하는 경향이 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 해당 연구에서는 SNS나 메신저와 같은 커뮤니케이션 영역의 앱을 많이 사용하는 사람일수록 불면증이 더 심각한 것으로 나타났다. 더불어, 동영상 시청과 게임과 같은 여가 활동 영역의 앱을 많이 사용하는 사람들은 총 수면시간이 적고 불면증, 우울과 같은 심리적 문제를 더 많이 경험하는 것으로 분석됐다. 이번에 발표된 연구 결과 역시 앞선 연구결과의 연장선에서 취침시간 지연행동이 일상생활 속 충족되지 못한 욕구와 관련 있음을 시사한다. 서수연 교수는 "자기 전에 스마트폰을 내려놓는 것은 단순히 개인의 의지로만 되는 것이 아니고 그 이면에 작용하는 심리적 이유를 이해하는 것이 중요하다"고 밝혔다. 이번 연구 결과는 세계수면학회(World Sleep Society)의 공식 학술지인 '수면의학(Sleep Medicine)' 6월호에 게재됐다.

만성 피로ㅣ출처: 클립아트코리아 간, 신진대사의 중추 간은 수많은 대사 활동을 통해 우리가 먹은 음식이 영양소로 분해되고, 또 필요한 곳에 쓰일 수 있도록 한다. 그 과정에서 우리 몸에 필요한 성분을 합성하고, 부산물로 생긴 독소나 노폐물은 몸 밖으로 배출해내는 해독작용도 담당한다. 이렇게 많은 역할을 하는 간의 상태가 좋지 않으면 전반적인 몸의 신진대사가 저하되기 때문에 아무리 몸에 좋다는 음식을 잘 챙겨 먹더라도 영양성분이 제대로 흡수되지 않고, 독소나 노폐물도 배출되지 못해 지속적인 피로감을 느낄 수 있다. 김지영 약사는 “일상의 활력과 피로 회복을 위해서는 무엇보다 간 건강을 잘 챙겨주어야 한다”고 조언했다. 침묵의 장기, 간 건강을 지키기 위한 방법 간 건강을 지키기 위한 가장 좋은 방법은 무엇일까. 대개 간은 70% 이상 손상되기 전까지 증상이 거의 없으므로 정기적인 검사와 관리 등으로 미리 관련 질환을 예방하는 것이 최선이다. 평소 간 건강을 지키기 위해서는 무엇보다도 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 적절한 체중을 유지해주는 것이 중요하다. 체지방과 내장지방이 너무 많아지면 우리 몸은 잉여 지방을 간에도 저장하기 때문에 지방간이 생긴다. 특히, 탄수화물을 과도하게 섭취할 경우 지방간 위험이 급격히 증가한다.

병명 때문에 이러한 비알코올성 지방간은 고지방 식이로 인해 발병되는 것으로 인식되고 있으나, 사실 지방보다는 탄수화물이 지방간에 더 큰 영향을 미친다. 잉여 탄수화물은 체내에서 중성지방 형태로 저장되어 지방간의 원인이 된다. 그러나 고탄수화물 식사를 했더라도 지방으로 저장되기 전에 순간적인 운동으로 에너지를 소모해주면 그 양을 조금 줄일 수 있다. 지방간은 간세포를 손상시키고 간염 등 더 심각한 질환으로 이어질 수 있기 때문에 꼭 신경 써줘야 한다. 알코올성 지방간의 경우 과도한 음주를 삼가야 한다. 술은 간에서 해독되기 때문에 잦은 음주나 폭음은 간에 무리를 주어 손상을 일으킬 수 있다. 매일 맥주 한 캔을 마시는 것도 사실 간에 해롭다. 간이 회복되기도 전에 해독해야 할 물질을 계속 넣어주는 꼴이기 때문이다. 간 건강 개선이 필요하다고 생각되면? 김지영 약사는 “지속되는 피로감으로 간 건강이 걱정된다면 건강검진을 받는 것이 바람직하다”며, “간 수치상 개선이 필요하거나 간 건강이 우려될 경우 우르소데옥시콜산(UDCA) 복용을 추천한다”고 말했다. 간장약 성분으로 유명한 UDCA는 간 수치 이상이나 간 질환 치료를 위해 병원에서도 처방되는 성분이다. 간의 대사 효소들을 활성화시키고, 배설수송체를 증가시켜 전반적인 간의 기능을 활성화시키는 데 도움을 준다. 노폐물이나 독성물질을 원활하게 배출시켜 우리 몸의 해독작용을 돕고, 간세포막을 안정화시켜 간세포를 보호하는 역할도 하기 때문에 간 건강 보조제로 좋은 성분이다. 미국 식품의약국(FDA) 승인 성분이라 효능과 효능도 입증되어 있고, 큰 부작용 없이 안전하게 복용할 수 있다. 도움말 = 김지영 약사